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最火的翘臀训练

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  • TA的每日心情
    很悠闲
    2017-6-14 19:25
  • 签到天数: 286 天

    [LV.8]以坛为家I

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    发表于 2016-10-21 22:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
    10.jpg

    最火的翘臀训练合集

    10万个点赞

    堪称翘臀界的广播体操

    9个动作各有侧重,全面虐臀

    每张图上都有清晰标注数量

    今天就开始做,一个月后来看效果

    臀部不论大小,翘起就够美
  • TA的每日心情
    很悠闲
    2017-6-14 19:25
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    [LV.8]以坛为家I

     楼主| 发表于 2016-10-21 22:49 | 显示全部楼层
    本帖最后由 尘儿 于 2016-10-21 22:56 编辑

    步骤/方法

    • 下蹲式
        你可以尝试进行下蹲运动的练习,它可以很好的锻炼臀部肌肉,使你的肌肉组织变的更加的强大,当然,在锻炼的过程中,一定要把握好程度和角度,以免造成太大的肌肉组织,或者形态不美观的肌肉组织。
        姿势解析:
        双脚平行,与肩同宽。臀部慢慢下沉,就像做在椅子上,也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度,坚持一会,然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直。





    • 下蹲式升级:背球
        如果你之前没有过类似的锻炼,上面提到的蹲式你不能很好的完成,你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说,是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练习,每周3次。
        姿势解析:
        将球放在背部和墙壁之间,然后,慢慢地向下蹲,直到达到上面提到的蹲式。要注意,使膝盖不要超过你的脚尖。





    • 向前跨步
        臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
        姿势解析:
        双脚平行,向前迈一大步前进。是身体慢慢下降,双膝弯曲,保持一段的时间。然后,将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖,最远不超过90度,保持后腿伸直,腰背平直。





    • 前跨步的演变姿势:后退跪地
        当你做一个弓步之后,为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼。你可以将你的后腿膝盖跪在地上,这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的,这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。
        姿势解析:
        使用同上面相同的姿态向前跨步,后面的腿将膝盖着地。记住不要让膝盖推前在你的脚跟。





    • 在球上抬腿
        在球上抬腿,尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度,这样对整体肌肉的训练和塑型。
        姿势解析:
        保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧,让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者,小心不要使用背部的肌肉。





    • 在球上做髋部提升
        这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌,这是人体内最大的肌肉。注意,不要使用背部肌肉,而应该使用臀部的肌肉工作。
        姿势解析:
        膝盖弯曲90度,竖向天空。让臀部和大腿慢慢地移动,挤压球体,控制好自己的身体,保持平衡。





    • 侧面跨步
        侧跨步可以刺激训练外侧的臀部肌肉,臀部,大腿内侧及大腿外侧。
        姿势解析:
        一条退膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨与地面保持垂直。另一条腿伸直想侧面伸展。





    • 将身体和地板做成桥
        这是一个非常经典的臀部肌肉的锻炼方式,这种方式的效果是非常明显的。他对人体臀部及腿部锻炼的效果都是。
        姿势解析:
        开始将你的膝盖弯曲,背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上。停留一会,慢慢放下,放松。

















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  • TA的每日心情
    流口水
    2017-6-28 12:23
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    [LV.6]常住居民II

    发表于 2016-10-23 17:05 | 显示全部楼层
    男人练深蹲女人受不了,女人练深蹲男人受不了,男人女人一起练深蹲,床受不了
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  • TA的每日心情
    流口水
    2017-6-28 12:23
  • 签到天数: 91 天

    [LV.6]常住居民II

    发表于 2016-10-23 17:06 | 显示全部楼层
    又瞎说大实话
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  • TA的每日心情
    好累啊
    2017-6-4 16:19
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    [LV.2]偶尔看看I

    发表于 2017-6-1 21:29 | 显示全部楼层
    楼主能配上小视频吗?这样更加形象易懂易学
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  • TA的每日心情
    好开森
    2017-6-28 07:27
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    [LV.7]常住居民III

    发表于 2017-6-2 14:22 | 显示全部楼层
    ..随风 发表于 2016-10-23 17:05
    男人练深蹲女人受不了,女人练深蹲男人受不了,男人女人一起练深蹲,床受不了

    床深蹲,地受不了,地深蹲,楼受不了。
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