最火的翘臀训练

尘儿 · 发表于 2016-10-21 22:48

最火的翘臀训练合集

10万个点赞

堪称翘臀界的广播体操

9个动作各有侧重，全面虐臀

每张图上都有清晰标注数量

今天就开始做，一个月后来看效果

臀部不论大小，翘起就够美

尘儿 · 发表于 2016-10-21 22:49

本帖最后由尘儿于 2016-10-21 22:56 编辑

步骤/方法

下蹲式
　　你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的更加的强大，当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。
　　姿势解析：
　　双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。
下蹲式升级：背球
　　如果你之前没有过类似的锻炼，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说，是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练习，每周3次。
　　姿势解析：
　　将球放在背部和墙壁之间，然后，慢慢地向下蹲，直到达到上面提到的蹲式。要注意，使膝盖不要超过你的脚尖。
向前跨步
　　臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
　　姿势解析：
　　双脚平行，向前迈一大步前进。是身体慢慢下降，双膝弯曲，保持一段的时间。然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最远不超过90度，保持后腿伸直，腰背平直。
前跨步的演变姿势：后退跪地
　　当你做一个弓步之后，为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼。你可以将你的后腿膝盖跪在地上，这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的，这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。
　　姿势解析：
　　使用同上面相同的姿态向前跨步，后面的腿将膝盖着地。记住不要让膝盖推前在你的脚跟。
在球上抬腿
　　在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，这样对整体肌肉的训练和塑型。
　　姿势解析：
　　保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者，小心不要使用背部的肌肉。
在球上做髋部提升
　　这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌，这是人体内最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而应该使用臀部的肌肉工作。
　　姿势解析：
　　膝盖弯曲90度，竖向天空。让臀部和大腿慢慢地移动，挤压球体，控制好自己的身体，保持平衡。
侧面跨步
　　侧跨步可以刺激训练外侧的臀部肌肉，臀部，大腿内侧及大腿外侧。
　　姿势解析：
　　一条退膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨与地面保持垂直。另一条腿伸直想侧面伸展。
将身体和地板做成桥
　　这是一个非常经典的臀部肌肉的锻炼方式，这种方式的效果是非常明显的。他对人体臀部及腿部锻炼的效果都是。
　　姿势解析：
　　开始将你的膝盖弯曲，背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上。停留一会，慢慢放下，放松。

..随风 · 发表于 2016-10-23 17:05

男人练深蹲女人受不了，女人练深蹲男人受不了，男人女人一起练深蹲，床受不了

..随风 · 发表于 2016-10-23 17:06

{:1_479:}{:1_486:}又瞎说大实话

mmsky · 发表于 2017-2-10 08:38

:em63::em63::em63::em63::em63::em63::em63:

mmsky · 发表于 2017-5-19 15:26

{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}

xiao_mage · 发表于 2017-6-1 21:29

楼主能配上小视频吗？这样更加形象易懂易学

夜月 · 发表于 2017-6-2 14:22

..随风发表于 2016-10-23 17:05
男人练深蹲女人受不了，女人练深蹲男人受不了，男人女人一起练深蹲，床受不了

床深蹲，地受不了，地深蹲，楼受不了。:em63:

雪芬 · 发表于 2017-8-26 08:27

累

来自安卓APP客户端

mmsky · 发表于 2017-10-16 09:07

{:1_446:}{:1_446:}{:1_446:}{:1_446:}{:1_446:}

灬jiang · 发表于 2017-11-9 22:13

{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:}

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逛了这许久，何不进去瞧瞧