足球比赛前一定要记得热身

chxj8404 · 发表于 2016-6-24 13:13

　　足球是一项极具竞争力的团体运动，不少人就喜欢看足球，看自己喜爱的球队，为自己喜爱的球星加油助威。足球需要的是一股拼搏的力量，还需要更快的融入团队，和队友之间形成默契打出配合。不仅可以锻炼出一个人的坚韧的意志力也有利于培养勇于拼搏、积极向止、不惧困难、吃苦耐劳的精神。同时足球比赛的结果瞬息万变，对运动员的思维、意识、判断和反应力都是一种考验与磨炼。如果长时间的踢足球，即使没有成为一个顶尖的运动员，但对于思维的敏捷、视野的开阔以及判断力的准确都会有所提高，另外还可以让人的意志变得更顽强。足球运动需要很高的身体素质，因为它不仅要看人的爆发、速度、弹跳的能力、盘带、步伐、身体对抗能力、以及良好的耐力和柔韧素质。

　　通但足球毕竟是一项残酷且极容易受伤的运动，其危险系数相当高，所以赛前的热身就显得由为重要。稍有不慎，就极有可能造成如骨折、脱臼、关节劳损、肌肉拉伤和软组织挫伤等。造成创伤视网膜脱落近视眼，尤其是高度近视的人群视网膜会变得比一般人较为薄弱，如果进行踢足球等剧烈运动，极易可能因强烈的运动、眼外伤等引起视网膜脱落，甚至可以导致失明。所以，足球赛前的热身是由唯重要的，热身可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。热身还可以让运动中突然用力的受伤程度变小，所以足球前的拉伸一定要缓慢，避免祈突然地用力。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

　　那么，在足球比赛前有哪些热身是必不可少的。热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括：一般热身;静止肌肉拉伸;运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略!四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使身体加入巅峰状态。首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。注意跑的时候可以不用太注意速度，只要达到出汗和活动的目的就可以。慢跑结束后回到场地，可以做一些原地起跳，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量，毕竟足球是用脚踢的。比如在热身的时候，屈体用手指连续的触目自己的脚趾，这样的弹性拉伸会对肌肉起到一定的拉伸作用。某医院骨科专家建议，在动力拉伸的过程中，如果身体感觉到了疲劳就立刻的停下来，因为，疲劳会使得肌肉的弹性减弱，继续练习下去也达不到增加肌肉拉伸的目的，反而会让肌肉更加的僵硬。做完上述活动之后，可以尝试做一些折返跑和冲刺跑，同时加入一些变向跑。注意运动量不要太大，适可而止。一般常见的可以是队里围成一圈做抢球练习，或者是两个人做短传、长传练习。再者你可以自己带球、颠球，找找球感。如果你这次比赛的对手实力较强，可以让主力和替补之间进行攻防演练，一方面适应比赛的节奏，另一方面熟悉本队的战术和进攻套路。

　　一般热身是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到 10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。

　　后卫队员要进行一些长传球、头球的练习。中场的队员要和自己的在场上经常配合的队友进行一些传球的技术练习。先发的主力阵容可以跟替补的队员在小范围内进行20分钟左右的战术攻防练习，使得运动员的神经系统协调，确保竞技练习的各种肌肉相互作用。热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加。根据长沙现代女子研究，这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态，身体做好准备接受艰苦的运动训练。同时在场上也很容易造成运动伤害，进行一些有球的对抗练习，目的是在一定程度上适应比赛的节奏和熟练本方的进攻套路。如果本方实例很强，与对方的实力相差很大，在热身的最后一项可以安排队员进行禁区前的射门练习。在进行足球运动的时候，一般有以下七个预防损伤的方。进行足球运动前，不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。进行足球运动时，最好参加不同的训练，比如说交叉训练锻炼不同的肌肉群。进行足球运动前，最好做一些热身运动，比如走步、踏步、分并跳、伸展等，尽量将身体各关节活动开。足球是一项激烈的运动，必要的护腕、护膝、护踝等护具是需要佩带的。

　　替补球员通常也都是在这个时间段登场。他们上场可没办法像正选球员一样慢悠悠的找状态。要的就是一击毙命，一球定乾坤。对于替补队员，热身确实是非常重要的。与正选球员不同。他们一上来就会投入比较激烈的赛场中。这使他们的身体无法良好的进入比赛节奏，乍入战场，很容易用力不当导致受伤。同时，他们的球队又非常需要他们在场上有惊艳的表现，需要他们像微波炉一样加热、盘活全局。从这些方面讲，替补球员可能比正选更要做好热身!先说防止受伤，毕竟这不仅关系到球员的场上表现、技战术安排。也关系到接下来的比赛和职业生涯。而热身、热身，顾名思义最重要的是让身体温度升，曾经长沙现代女子就提出一个理论，当肌肉主动收缩的时候，由于ATP水解、能的释放、等诸多因素，均可以使肌肉内的温度增加。肌肉-弹性组织整体看来，就像是一根根小绳子和一根根小橡皮筋儿编织起来的。如果外力使得绳子、橡皮筋超过了自己可以延展的范围。他就会撕裂，也就是肌肉拉伤。也就是说，当肌肉的温度提高，肌肉-肌肉弹性组织不容易断裂，可以拉的更长了，也就是不容易拉伤了。目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在37.8到38.8，心率调整到最大心率的70%到80%。但是，目前有很多研究发现，赛前的过度拉伸训练可能反而会导致受伤的几率增加。并且还会减低运动表现。颠简单说，就是平时训练中，当肌肉收到被动的、不自然的牵拉。牵张反射会立刻促使肌肉收缩，保护自身。

　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)拉伸大腿内侧肌肉双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次。拉伸大腿内侧肌肉坐姿，双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松，然后重复。拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复 3次，并换腿。用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。双手手指在头顶交*互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒。肌肉 -弹性组织不光是有弹性的，还具有粘性(所谓的粘弹性)。也就是说，它可能像502胶水一样让身体粘滞。目前研究发现，如果对于肌纤维反复牵拉，可以通过改变粘弹性的方式，让肌肉的及长度增加，但是，目前有很多研究发现，赛前的过度拉伸训练可能反而会导致受伤的几率增加。并且还会减低运动表现。

　　某医院骨骼科室专家认为有效地赛前热身，可以使肌肉适度放松，使韧带、肌腱适度拉伸，使关节灵活，避免运动损伤;使肌肉获得一个适宜的初始长度，有利于力量和速度的发挥;使呼吸、循环一定程度上变快、变强，避免运动时增加心脏、肺和其他内脏的压力，避免突然剧烈运动导致的内脏伤害，特别是心脏伤害;使气血调动起来，有利于运动中和运动后体力的恢复;使神经系统适度兴奋，使精神振作而又稳定，从而提高运动的力量、反应速度和精确性;要在热身活动要让身体的体温到达可以马上进行比赛的程度，身体不能太凉也不能产生过度的疲劳感，在热身运动完成的10-20分钟内进行比赛，不能把热身的时间与比赛的时间间隔的太，如果在热身后等身体凉了再进行比赛，那就失去了热身的意义。同时在场上也很容易造成运动伤害。个人觉得得热身的好处就是上场后跑起来不会太累起个缓冲作。一般性热身活动对于每个项目来说都是大体相同的，包括身体各个关节和肌肉的拉伸，首先活动开身体的关节，然后拉伸身体的韧带和肌肉，足球运动员要额外的注意对下肢韧带和肌肉的拉伸。在通过一些慢跑和变速跑来提高自己的体温，使身体能够达到运动前的灵敏状态和身体热度。主要是专项性的模仿练习以及符合项目特点的其他练习，通俗的说就是足球运动在场上热身的时候要结合自己的场上位置进行练习。比如说，守门员在进行了身体的基本练习后要结合自己的位置特点进行一些，低扑球、高接球和二次起身的反应练习。

　　既然喜欢踢足球，那就应该好好地在草坪上驰骋。足球不仅可以锻炼出一个人的坚韧的意志力也有利于培养勇于拼搏、积极向止、不惧困难、吃苦耐劳的精神。同时足球比赛的结果瞬息万变，对运动员的思维、意识、判断和反应力都是一种考验与磨炼。如果长时间的踢足球，即使没有成为一个顶尖的运动员，但对于思维的敏捷、视野的开阔以及判断力的准确都会有所提高，另外还可以让人的意志变得更顽强。足球运动需要很高的身体素质，因为它不仅要看人的爆发、速度、弹跳的能力、盘带、步伐、身体对抗能力、以及良好的耐力和柔韧素质。但是在赛前进行有必要地拉伸训练、运动都是犹为重要的。假如身体的器官习惯了被拉伸了的肌肉，倘若再遭遇一些不正常的牵拉，此时的防卫系统就会崩溃，这样就会让人受伤。就像狼来了的故事，一直叫狼来了，但狼真的来了，就没人能救了。一直这样逗肌肉的防护功能，如果真的受伤了，防护功能就没有用了。

gyy0001 · 发表于 2016-12-21 05:29

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