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[分享] 在养生这件事情上,我竟然输给了一头“猪”

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    2019-2-21 07:57
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    发表于 2019-2-11 22:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
    金桥国旅

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    《猪之歌》

    2019是农历己亥猪年。猪对中国人有多重要?
    如果把“家”这个字拆开看,“屋顶”下有一个“豕”字,在古汉语中,“豕”就是“猪”的意思。
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    国人与猪的缘分可以追溯到8000年前。世界上第一个驯化野猪的国家是中国;第一本养猪的书是公元前3468年中国皇帝所写;中国还是世界上最大的猪肉生产国和消费国。
    如果你只把猪当做食物就亏大了。猪吃得杂,睡得香,体型健硕,平均体脂率比人还低,有很多值得人类借鉴的“养生”技巧。
    送你一份健康大礼,让你在新的一年里“诸”事无忧。
    吃得“粗”一点
    如果要列举从不挑食的物种,猪一定榜上有名。从五谷杂粮、蔬菜瓜果,到汤汤水水、干料杂草,吃得粗、杂是猪饮食的重要特点。而人类偏爱的精米白面,其实很容易埋下健康隐患。
    1.jpg
    每天吃够12种食物
    《中国居民膳食指南2016》建议饮食应平衡、多样,平均每天要摄入12种以上食物,每周摄入的食物在25种以上(油和调味品不计算在内)。

    食物类别

    平均每天种类数
    每周至少品种数
    谷薯、杂豆类
    3
    5
    蔬菜、水果类
    4
    10
    畜、禽、鱼、蛋类
    3
    5
    奶、大豆、坚果类
    2
    5
    合计
    12
    25
    比如煮一碗腊八粥,一下就吃了8种食物。以一位体重正常的办公女性为例,一天应吃够:
    2.5小碗米饭或等量馒头
    3个掌心大小的鱼禽肉蛋
    2碗叶菜类
    1.5杯牛奶
    1个中等大小的苹果
    小半碗豆干
    2.5勺烹调油
    用谷薯代替精白米面
    与精米白面相比,谷物、杂豆和薯类含有更多的B族维生素、矿物质等,且血糖生成指数低。
    健康成年人每天应摄入50~100克粗粮(约占主食总量的1/3),若患有胃部疾病,量需减半。
    • 早餐可以用小米粥、燕麦粥、八宝粥等代替米饭馒头。

    • 午餐晚餐可以在小麦面粉中掺入玉米粉、绿豆粉,或在白米中放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。

    • 淘米时不要用力搓揉,淘洗次数不超2次。

    • 烹调谷类不宜加碱,以免破坏B族维生素。

    睡得“香”一点
    我们常用“睡得跟猪一样”来形容一个人睡得香。一个悲伤的现实是,《2017年中国睡眠指数》显示,超半数居民是睡眠“困难户”,23% 以上的国人长期深陷熬夜之中。
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    23点说什么也要睡了
    从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。
    培养有“深度”的睡眠
    深度睡眠的生理修复功能最强,解除疲劳的作用最明显。一次高质量的睡眠应具备3个特点:
    • 夜间一般不醒,即使醒了还能马上入睡;
    • 适当做梦,但不是噩梦,且不会似睡非睡;
    • 醒后感到神清气爽,没有疲劳感。

    要想提高睡眠质量,可以试试以下几点:
    • 将室温调至20℃左右,低于18℃不易进入深睡眠;

    • 睡觉时少穿点,裸睡更有助提高睡眠质量;

    • 养成上床就困的习惯,告诉自己床只用来睡觉,不要在床上玩手机、吃东西;

    • 除孕妇外,成年人每晚保证7小时左右的睡眠,睡太久会增加患心血管疾病风险。

    动得“多”一点
    长久以来,猪都背负着“好吃懒做”的标签。事实上,猪是一种天生就会游泳的牲畜,如果不受圈养场地的限制,猪每天的运动量可达数小时。
    俗话说,“每天动一动,少生一场病。”《美国医学会杂志·内科学》刊登一项涉及140万人的研究发现,适度运动有助降低罹患13种癌症的风险。
    3.jpg
    每周至少运动3次
    科学的运动频率是每周3~5次,每次持续20~60分钟,不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。
    根据年龄选运动
    每种运动都有优势,但不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动。
    • 1~7岁:游泳;
    • 8~25岁:打球、跑步;
    • 26~45岁:爬山、慢跑;
    • 46~65岁:快走、静蹲、举哑铃;
    • 65岁以上:快走、散步、弓步练习。

    年轻人如果腾不出时间锻炼,可以在工作间隙做做深蹲、坐位直抬腿,或拉伸一下肩颈、腰部,每隔40分钟起身活动一次,不要“一坐到底”。
    心要“大”一点
    世界上几乎所有的猪都吃嘛嘛香、心宽体胖。原因很简单,猪没有复杂的情绪,也很少往心里塞“垃圾”。而人类与情绪有关的疾病达200多种,在所有的患者中,70%以上都和情绪有关。
    4.jpg
    少往心里塞“垃圾”
    中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林教授认为“精神心理应排健康首位”。遇到糟心事儿,不妨运用逆向思维,乐观看待事物。
    学会与焦虑握手言和
    焦虑几乎是现代人的通病,为了摆脱“越焦虑越容易胡思乱想,想多了更焦虑”的恶性循环,可以试试以下几招。
    • 揪出根源:焦虑感源自“不确定的状态”,而行动就是战胜焦虑最好的武器。

    • 不想结果:不要过多地去想结果,如果体检后担心结果不好,可以对自己进行心理暗示“还好发现得早”。

    • 转移注意力:做点喜欢的事,多结交性格开朗的朋友,让自己忙起来,都能避免焦虑。

    体型“壮”一点
    我们常用“胖得像猪一样”来自嘲或是吐槽别人。然而,日本富士电视台报道称,家猪的体脂率(体内脂肪重量占总体重的比率)平均只有15%左右。而正常成年人的体脂率,男性是15%~18%,女性是20%~25%。
    不仅如此,猪的腿部肌肉发达、骨量充足,这些特点都拉高了猪的平均寿命水平。
    5.jpg
    把肥肉变为肌肉
    研究发现,肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源,对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。
    • 男性多练臀部、胸部和腿部肌肉,推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。

    • 女性由于经常穿高跟鞋、蹲着做家务,膝盖更容易报废,要重点练习腿部肌肉,推荐靠墙静蹲、游泳等,还要注意控制体重。

    • 中年人重在腿部和腰腹锻炼,如仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹、静蹲等。

    • 老年人应格外留意腿部的锻炼。肾功能正常的老人,每餐应摄入25~30克蛋白质。

    给骨量充充值
    骨量就像银行,年轻时存得越多,年老时可用得余额就越多。
    • 适度的力学刺激有助维持骨量,如慢跑、快步走、跳绳、打球等,避免久坐久躺。

    • 钙是骨骼强壮的本钱,维生素D是促进钙吸收的好帮手。成年人每天可以喝300毫升牛奶,在下午4时左右出门晒20分钟太阳。

    脑子“勤”一点
    多数人对猪的第一印象可能是蠢、笨,但纪录片《国家地理·动物天才系列:猪 》中,猪的智商仅低于海豚,在智商测试上完虐黑猩猩。
    6.jpg
    躲开让你变“笨”的因素
    先天的大脑状态我们无法改变,但糖尿病、吸烟、暴饮暴食、经常熬夜等因素会加速大脑衰老,应努力回避。
    拨慢大脑衰老的时钟
    当你发现睡眠质量差、容易疲惫时,意味着大脑已开始衰老,以下3招可以让大脑老得慢一点。
    • 每周阅读一本书,勤思考对大脑的刺激会促使神经突触更丰富,对衰老起到缓冲作用。

    • 多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化的瓜果、蔬菜,每天吃10克左右坚果。

    • 把觉睡足,青少年一般应睡7~9小时,孕妇睡8~9小时,儿童每天睡10~12小时。

    环境“凉”一点
    俗话说“小猪怕冷,大猪怕热”。猪的汗腺极不发达,主要通过传导散热。如果外界温度过高,猪就容易生病,冷一点反而有利于健康。

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    低温养生是个技术活
    《黄帝内经》中提出:“高者其气寿,下者其气夭。”说的是高处的寒冷地带,人的平均寿命较长;而低处气温高,人的寿命往往较短。
    • 不吃烫食:食管黏膜正常耐受温度为40℃~50℃,超过65℃就有患病风险。

    • 常温沐浴:无论盆浴还是淋浴,水温都尽量不要超过40℃。

    • 把握好度:低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉,天冷时仍要注意防寒,少喝冷饮,暑天不要长久待在空调房里。

    用6个温度讨好身体
    • 最佳泡脚水温:38℃~43℃;
    • 最佳饮水温度:35℃~38℃;
    • 最佳洗澡、洗头温度:36℃~40℃;
    • 最佳洗脸温度:20℃~38℃;
    • 最佳吃饭温度:35℃~50℃;
    • 最佳睡眠室温:20℃。

    生活“净”一点
    说出来你可能不信,猪是一种很爱干净的家畜,会选择在同一个地点排泄。它们之所以喜欢在泥土里打滚儿,是因为身上没有多少能起到散热作用的汗腺,需要借助外界来解热。
    8.jpg
    定期清洁卧室
    北京协和医院变态反应科主任尹佳表示,在床上,每1克尘土里,最多会有1.8万只螨虫,整张床上最多的时候可以达到200万只。
    • 床垫最好半个月清洁一次;
    • 枕芯两三个月洗一次;
    • 床单和被罩每两周烫洗一次;
    • 卧室中的地毯每周吸尘2~3次;
    • 空调在每年夏季和冬季来临前各洗一次。


    新的一年,愿你戒得了外卖,放得下手机,该睡就睡,说起就起——“诸”事无忧。

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    2019-2-21 09:11
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    [LV.9]以坛为家

    发表于 2019-2-12 09:12 | 显示全部楼层
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  • TA的每日心情
    很悠闲
    2017-4-15 20:15
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    [LV.5]忠实粉丝

    发表于 2019-2-12 11:40 | 显示全部楼层
    好!!!!!!!!!!!!!!!
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  • TA的每日心情
    奋斗吧
    2019-2-18 06:23
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    [LV.10]坛在人在

    发表于 2019-2-12 12:11 手机发帖 | 显示全部楼层

                                   
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    奋斗吧
    2019-2-21 16:28
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    [LV.10]坛在人在

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