胜利社区

搜索

[分享] 睡眠时间“新国标”出炉!你,睡够了吗?

[复制链接]
  • TA的每日心情
    抽根烟
    2019-12-11 10:03
  • 签到天数: 1548 天

    [LV.Master]

    分享到:
    发表于 2019-8-14 05:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
    金桥国旅

    马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。

    您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

    x
    睡眠时间“新国标”出炉!你,睡够了吗?
    酣睡的人有同一种幸福的模样,睡不好的人却各有各的不幸。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。

    那么问题来了,你知道睡多久才达标吗?

    《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

    在作息方面,针对不同年龄段的群体,文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中,小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

    自测你的睡眠质量

    2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”。用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

    1、能在30分钟内入睡

    建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。

    2、每晚醒来5分钟以上不超过1次

    如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来两次也属正常。

    3、醒后在20分钟内能重新入睡

    醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。

    4、在床上,有85%时间在睡觉

    如果主观感受难以判断,那么你可以用睡眠效率公式,算出睡眠好坏。

    睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

    如果结果大于85%就算正常,达到90%就已经很好了。

    8类失眠症状一览

    夜醒型

    晚上能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒。每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。

    晨鸟型

    白天忙忙碌碌,晚上一天黑就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。

    夜猫子型

    通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。

    焦虑型

    入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。

    赖床型

    入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

    慢性失眠型

    入睡需要1个小时或更长时间。睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。

    过度刺激型

    为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点。想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。

    缺觉型

    由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉、注意力不集中、记忆力减退等问题。

    睡不好,第二天这样补救

    偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好,第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏。

    1、适当午睡不赖床

    即便晚上没睡好,第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床,建议夏季不超过7点半起床,冬季不超过8点半。

    可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

    2、起床后打开窗帘

    早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素产生,示意大脑睡眠时间已经结束。

    太阳落山后,大脑产生更多褪黑激素,让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平,调节情绪,改善注意力。

    3、吃个护眼水果餐

    熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,有助于护眼,其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

    4、早餐至少吃两种食物组合

    早餐至少吃两种食物。

    早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。

    5、不要一早就喝咖啡

    早上人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。

    6、降低晨练运动量

    有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时,人体协调能力受影响,运动更容易受伤,还会感觉比平时更困难。

    一些身体健康状况不佳的人,比如,睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者(BMI指数超过28)、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人,最好不要熬夜,否则可能加重相关病情或诱发意外。

    当身体出现一些警报,如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。

    如果实在需要熬夜,建议先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。


    免责声明:用户在本平台发表的内容仅表明其个人观点,不代表本平台观点,本平台亦不承担任何法律及连带责任;本平台发布的信息仅为传递、参考之用,不构成任何投资、使用等行为的建议。任何后果均由用户自行承担;转载文章的版权归原作者所有,如有侵权,请与我们取得联系,我们将立即整改或删除相关内容。
  • TA的每日心情
    噗噗噗
    2019-12-11 11:17
  • 签到天数: 186 天

    [LV.7]驻坛使者

    发表于 2019-8-14 06:03 手机发帖 | 显示全部楼层
    建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。
    免责声明:用户在本平台发表的内容仅表明其个人观点,不代表本平台观点,本平台亦不承担任何法律及连带责任;本平台发布的信息仅为传递、参考之用,不构成任何投资、使用等行为的建议。任何后果均由用户自行承担;转载文章的版权归原作者所有,如有侵权,请与我们取得联系,我们将立即整改或删除相关内容。
    回复 支持 反对

    使用道具 举报

  • TA的每日心情
    你妹的
    2019-12-11 12:00
  • 签到天数: 834 天

    [LV.10]坛在人在

    发表于 2019-8-14 16:52 | 显示全部楼层
    让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。
    免责声明:用户在本平台发表的内容仅表明其个人观点,不代表本平台观点,本平台亦不承担任何法律及连带责任;本平台发布的信息仅为传递、参考之用,不构成任何投资、使用等行为的建议。任何后果均由用户自行承担;转载文章的版权归原作者所有,如有侵权,请与我们取得联系,我们将立即整改或删除相关内容。
    回复 支持 反对

    使用道具 举报

    使用高级回帖 (可批量传图、插入视频等)快速回复

    您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

    本版积分规则   Ctrl + Enter 快速发布  

    发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。
    快速回复 返回列表 客服中心 搜索
    快速回复 返回顶部 返回列表