以力量训练对抗肌肉衰老，力量与有氧结合，取得更好的健康效果

棕榈树 · 发表于 2023-9-10 17:04

以力量训练对抗肌肉衰老

力量与有氧结合，取得更好的健康效果

棕榈树健身训练学习与体验系列之1

有研究表明，人从30岁开始，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积就会萎缩10%，60-70岁之间又萎缩15%，80岁后，每十年的萎缩可高达30%；平均下来，40岁以后每十年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪增加约10斤左右。一下一上，不健康的体重在每十年中等于增加约15斤！如果只靠饮食控制来调节体重，虽然对“坏体重”（即脂肪）有所帮助，但对“好体重”（即肌肉）的维持则帮助甚微。

为什么肌肉是“好体重”呢？这是因为肌肉可以帮助身体清理多余血糖，肌肉体积增加可以帮助人的基础代谢率提高，力量大了，脚/身板硬了，人也愿意动起来，有氧能力也有所提高。

力量对健康的作用主要表现在日常生活的功能上，比如：起床、上洗手间、外出走路、带孙辈、爬楼梯、拿东西、买菜等，无不需要一定的力量。

足够的力量对防止意外受伤也很有帮助。腰背部力量对腰背病的防治，大腿肌肉力量对膝盖受伤的预防，整个腿部力量对老年人摔倒可能的研究等，都已经证明了力量对我们健康和生活的积极作用。

同时，力量对疾病的预防和治疗，例如：糖尿病、高血压、老年人摔倒、骨质疏松、关节炎、失眠、疲劳和忧郁症等，也都已经被大量研究所证实。

岁月不饶人，随着年龄增长，人的基础能力逐步下降，这是自然规律。对肌肉力量而言，亦是如此。研究表明，人的力量在40以后开始走下坡路。50-70岁之间，每年下降1%到1.5%左右，70岁以后，每年下降3%左右。

近些年，随着社会的发展，生活水平的提高，人们对运动的需求越来越多，公益健康设施及商业健康场所越来越多，越来越多的人开始重视运动对健康的提升作用，从而开始参与运动，把运动作为健康生活的必要组成部分。

但是，从我的观察来看，大部分人对运动的理解，还仅仅停留在动起来的阶段，还谈不上科学运动。如运动之前不热身、运动过程不符合自身情况、运动后不拉伸放松、运动与营养不匹配、不注意预防运动损伤而留下受伤或者是留下伤病隐患，等等，这些不科学的现象非常普遍，包括我自己，之前也是如此。

另外，我也看到，太多人，即使是保持了多年运动习惯的人，其肌肉松弛也非常严重、形体管理更是为零，体脂率并未得到较好的控制等等。

当然，在在这个过程中，也有越来越多的人，已经更多的关注运动的科学性和个性化。

我们喜欢一种运动，从健康的角度来说，在关注这项运动带来的好处的同时，还应该避免该项运动带来的负作用。如此，才有可能根据自己的情况，制定更加科学、符合自己情况的运动方案，以求运动能带来更好的效果。

从我目前的体会来说，各项运动都有其侧重点。因而，从健康的角度来看，也都有其优缺点，都有一定的局限性。

比如，长跑、游泳、单车、健步走等参与人数最多的运动，主要是有氧运动，而力量训练更多的是无氧运动。力量训练对塑型、不良形体矫正、部分疼痛康复、减缓肌肉衰老效果很好，但对心肺及耐力的提升、减脂效果等不如游泳等运动。但游泳等运动更侧重于有氧及耐力，减脂效果更好，但对不良形体矫正、部分疼痛康复、减缓肌肉衰老则不如力量训练。

因此，如果有条件，应该把力量训练作为基础，再加上其他有氧运动，把力量训练和有氧运动结合起来，应该能得到更全面的健康提升效果。(本贴部分内容参考知乎网友康宝莱十年顾问--《力量训练对老年人的重要性有多大》，棕榈树于2023年9月10日。)

棕榈树，一个从2010年开始游泳的网友，从早年的游泳、跑步、单车，到目前的力量训练，从躬身实践到理论学习，边运动、边学习、边提升，每有所得，本着“独乐乐不如众乐乐”的精神，愿与广大网友一起运动和学习。