本帖最后由 棕榈树 于 2023-12-13 14:13 编辑
减脂的底层原理是：每日的消耗热量>每日的摄入热量。因此，如何减脂？一是减少热量摄入（是热量，不是饭量），二是增加热量消耗，从而产生热量缺口，让身体通过消耗脂肪来弥补这个缺口，实现减脂。 这个帖子重点讲如何减少热量摄入。即通过热量摄入控制，来实现减脂。 每一种食材，都由不同的营养成分构成。一般的食品，都会有营养成分表，而常见的食材，其营养成分，尤其是热量比，可方便的从网上查到。 一、膳食策略 1、降低膳食总热量 将膳食总热量降低到原来的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿状态下制造热量缺口，使体重稳步下降。以每月下降2~3公斤（每周平均下降0.5公斤），3~4个月下降4~6公斤为宜。减脂幅度不要太大，要让身体有个适应过程。 2、纠正减脂不能吃肉的错误认知，保障生长发育和正常的组织更新 生长发育及正常的组织更新，需要优质蛋白、多不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙、铁等营养元素，这些营养元素多来自优质肉、鱼等。 3、保障日常食物的体积和数量 减脂应该限制的是热量，而不是食物的体积和数量。在减少高热量食物的同时，要增加豆类、茎类蔬菜、瓜类蔬菜等纤维素多、体积大、饱腹感强、热量低的食品。 4、改变不利于减脂的饮食习惯 比如爱喝粥、主食非吃米面不可、爱吃油炸食品、甜点等。 5、调整饮食结构 应尽量减少甜点、糖果、巧克力和甜品饮料等零食和西式快餐，尤其不能以其取代正餐。应着重注意饮食的多样化，以膳食平衡为优先目标。 6、调整肠道菌群组成的结构平衡 肠道菌群多样性是维持肠道微生态平衡的重要驱动因素，均衡膳食可以刺激肠道优势菌群的繁殖和生长。健康均衡的饮食可以改善肠道微生物的组成，增加益生菌繁殖，从而不单利于减脂，更有利于健康。 二、避免营养误区 1、多吃水果可减脂 水果不能代替三大营养物质。多吃水果有利于消化、补充维生素，但不能把水果当成减脂的灵丹。 2、单一食物可减脂 会造成营养缺乏，不利于身体健康。 3、不运动仅控制饮食可减脂 如果每天只控制饮食，不做任何运动，虽然也可减脂，但会导致肌肉流失，容易形成新的健康问题。 4、过分重视体重 减脂应该关注的是体脂率，不是体重。可买一台体脂秤，经常测量自己的体脂率。 5、短期内减重太多 快速极端的减少热量摄入、降低体重，将严重损害健康。应该养成均衡营养的饮食习惯，不过量进食，尤其 是控制高热量食品的摄入，才是基本原则。 三、营养安排原则 1、适当限制热量摄入 要根据自己的情况，通过饮食结构调整，限制热量摄入。 2、控制营养成分比例 脂肪摄入量15%~20%、蛋白质10%~25%、糖类50%~65%。 3、忌依靠节食减脂 单纯的节食减重会损害健康，可导致肌肉流失、降低代谢水平。我倡导的减脂，是为了健康。如果用不健康的方式减脂，即使减脂成功，也会形成新的健康问题。 4、不喝酒 酒精热量高，一般运动很难消耗。因此，想减脂，别喝酒。 5、选择适合自己的低热量食物 要找到自己喜欢吃的低热量食物，这样更容易坚持。但总的来说，更应该养成食材多样化的饮食习惯，这样更容易保证营养均衡，有利于健康。 四、营养安排措施 1、制造热量缺口 要在膳食平衡的基础上少摄入热量、多消耗热量，制造热量缺口。 2、安排好三餐结构与量 要根据自己的生活及工作、运动习惯，合理安排自己的三餐结构与数量。尤其要注意晚餐不要过量，降低脂肪和糖类的比例，提高蛋白质比例，达到糖类、脂肪和蛋白质三大供能物质的比例适当。 3、合理选择食材与烹调方法 少吃或者不吃油炸食品，尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒。能生吃的尽量生吃。 4、适当摄糖和限酒，补充奶和豆制品。 5、多食用蔬菜和水果，多饮水，多喝茶。 五、常见低热量食材 以下列出了几种食材的热量。数据均来自于网上，供大家参考。最重要是，如果想减脂，形成意识最重要。要有摄入低热量食材的意识。有了这种意识，可从网上随时查询食材的热量值。时间长了，就能大约知道自己喜欢吃的常见食材的热量了。
六、示例
七、以上内容，是笔者多年来亲身实践的方法。如果各位朋友能学一下食品营养学相关知识，真正弄明白合理膳食的原理，再加上适量运动，相信一定能更好的实现减脂的目标。 八、读完上面的内容，您就可以尝试自己制作健康的减脂餐了。 九、最重要的是，要弄清楚减脂的基本原理，然后在营养学的基础上，依据自己的实际情况，制作自己的减脂餐，并在实际执行中不断调整，以达到最佳效果，切不可生搬硬套。（棕榈树原创文章20231210）
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