转载：我教老婆学自由泳（看完后受益非浅）

宝妮 · 发表于 2011-3-1 10:54

首先还是介绍下我老婆的情况先。她是一个年轻的人类灵魂工程师，平日里工作较为繁忙，属于自己的时间不多，在我的带动下今年夏天开始游泳。由于小时候在水乡长大，虽不会游泳但甚喜戏水，所以水性颇佳。蛙泳入门很快，现在已经能够1000米。国庆之前的一个星期六突然对自由泳产生了兴趣，于是在老婆的强烈要求下，我停下了正在苦修的蝶泳课程，开始教她学自由泳……

学自由泳嘛，当然是得从打腿开始的咯！这可是叫自个儿老婆，那可得认真点儿！热情地给她来回作了几个示范先。尔后小手一挥，“你来一趟“老婆便“咚咚咚“地开始练了，结果是水花冲天，原地不动。呵呵！

陪着笑脸说了一通“第一次就这样子很好了，蛮好的”（还是要鼓励为主嘛！）接着说了一大堆诸如“大腿带动小腿”“脚踝放松”“拉直身体”“压肩收腹”……的注意点，（想到自己刚学自由泳的时候只听救生员冷漠的一句“大腿带动小腿”时的无助……），本以为会大见成果，结果并没什么大的进步。没关系，我自有妙招儿，不过得晚上回家再说，不然在池边上让人家女孩子家家的作这个动作有点不雅……呵呵！

这个动作其实就是人上半身齐大腿中间俯卧在床上，下半身悬空，两腿并拢，开始做上下打水的动作，由于大腿落下的时候床边会对大腿有一个反弹力，会痛，所以为了减轻疼痛会迫使自己大腿用力向上抬起。而后加上放松脚踝，大腿夹住，注意体会到床帮子对大腿的弹力，这个弹力到了水里就是水的反弹力了。哈哈！打水的基本注意点“大腿带动小腿“就算掌握了！（前几天我看到论坛里有人发帖子也讲到了这个方法，看来所见略同啊，但我以**担保，我绝对是在看到这个帖子之前就掌握了这个方法）

第二天是星期日，到水中一试，嘿！老婆还真的打起来了，水花一团一团的还真不错。拿块浮板给她又强调了一下“脚踝放松”“拉直身体”“压肩收腹”，找那种“甩掉脚尖上的糖纸”的感觉，然后让她整个下午就练打水。结果还行，老婆天赋蛮高，水打得有模有样，她也能吃苦，一个下午断断续续的也打了有几百米，速度还行，某些时候比一些老蛙还快呢！只是晚上回家后我增加了一个揉肩捏腿的苦活，整整捏了一个星期啊！
…………待续

宝妮 · 发表于 2011-3-1 10:55

在此之后的每一次下水我都会让老婆练习打水，多则200少则50米，毕竟不是专业队的训练，重要的是找到打水的感觉。

第三次下水是在国庆期间，一下水就是打水练习。打完水后我发现她的身体姿态的控制不好，有点儿塌腰，呵呵，这可是个大毛病。还得从头开始哦。这个头当然是飘浮咯。

首先让她做了一个练习：双手夹住头部在双耳部位，两腿并拢立正，整体绷直，向上跳起，注意体会腰部的紧张。如此这般试了两回。然后转到水中做蹬壁滑行，注意压肩，拉长身体，同样体会腰部的紧张。（这里要感谢池水老师的“超直”一文）。来回作了几次稍微好了一些。让我感到奇怪的是这个塌腰的毛病她过了很长时间才有较大的改正。

老婆觉得这个练习不好玩儿，而且厌烦了我老是聒骚她的“姿态控制不好”，跃跃欲试的要尝试组合动作。那就试一下吧，老办法，先将高肘抱水，圆木滚动，对角打水的注意点说了一遍，做了个示范。老婆开始了第一次的自由泳组合动作。只见她两腿上下快节奏的打水，而两个胳膊却是慢悠悠的在划拉，不过由于打水有效倒也向前走，显得很怪，我不由得扑嗤一下笑了出来。倒是她很兴奋的停了下来，挺满足的。看来这个开头还不坏，超出我的想象。

说了一下节奏的问题，对于初学者应该提倡1：2：6，而你这个是0：2：10了，没有呼吸，10次腿才划了两次臂，估计哪个专业运动员有这个节奏早就是世界冠军咯。不过既然打腿很好那就重点练习手臂动作吧。说到手臂我倒是不提倡手臂是自由泳前进的主要动力，我赞同老水耗子写的“腰胯是发动机”的观点。所以我是从腰胯的扭动入手，先做陆上的练习。（这个练习方法是师从央视《跟我游》自由泳篇）

具体做法是：让老婆两脚分开与肩同宽并排站立，脚尖顶住床，不然扭胯的时候会向前倒哦（呵呵，又得在卧室进行了），身体前倾俯卧，作自由泳的划臂动作，注意是用腰胯的发力转动来带动身体的转动，而手臂只是搭了一次便车，在这个基础上发力推水。同时我还在一旁有节奏的给伴奏：左----右----左---右……至于入水前伸，高肘抱水，拉柔推刚等等自然是要交待地！一次两次当然是不可能做好的啦，我用DC拍下老婆的练习动作，再放给她看，指出缺点，一一讲解，再做练习，再比较，（真累啊）如此这般的练了一个晚上，基本上有模样了。

第二天下到水里，先来个打腿（这是每次少不了的），强调了一下拉直身体，有节奏的转髋，小手一挥“试试看”。您猜怎么的，比前一天有了很大的进步，有了腰胯的发力自然前进的力量大了，加上打水速度有了很大的提高，身体的“钻“有点样子了。只是手的动作还是不像，这也怪我，一直让她注意腰和腿，手的动作强调的少，塌腰依然没有改进。不过这样子已经不错了，不能一口吃个胖子嘛。

这样在池子里来来回回的游了二三百米，把老婆累得实在不行，毕竟没有换气，每次都是憋着一口气当然累咯!可我这个残忍的教练是不肯她现在就学换气的，因为只有有了很好的滑行飘浮，才能谈到换气，要不然为了换气而换气会自然的压水抬头，以后想改都不容易，老婆你还是稍稍忍耐几天吧！

这时候一个大姐过来不服气地对我说：你老婆的动作好怪，怎么游起来还蛮快的？我心里暗自得意，嘿嘿，您不知道了吧，谁让您只知道手臂划水来着？
…………待续

宝妮 · 发表于 2011-3-1 10:56

有了如此的进步，老婆很开心，我也很得意，泳池里的其他大叔大姐也都注意到了老婆的提高，少不了的恭维一句：名师出高徒。嗬嗬！虚荣心极度膨胀啊！舒坦……

接下来该从哪里入手呢？别急，现在还不是换气的时候……应该是调整节奏，协调动作，改进塌腰的毛病。
回家后，我拿出早已打印好的《九阴真经》让老婆一定要背熟，开篇就是：“天之道，损有余而补不足……”，呵呵！打住，背这个不是要成为郭靖那样的武林高手？九阴真经应该是-----老旱的自由泳口诀：
头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂.
通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁.
伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚.
大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张.

老婆一看：“这没什么呀”，一下子把我得鼻子都气歪了。这……这可是提高自由泳的无尚法宝，至尊经典，你咋能当成一棵草呢？不管三七二十一，你给我背熟了先。迫于我这个铁面教练的无情，老婆勉强把口诀背熟了。（想到老顽童教郭大侠时好像没这么费力哦）看来不祭出我的第二个法宝是不行了。

第二天我带了DC去泳池，把老婆的练习过程整个拍了一遍。没多说什么，把动作一帧一帧的放给她看。然后调出存在机子里的秋原智子的自由泳视频，对比之下老婆恍然大悟：奥！原来是这样。这下才按下心来虚心得向我讨教了，（嘿嘿！）我趁热打铁对照秋原智子的自由泳视频把口诀一句一句的讲解了一番，重点在于“通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁”，讲了一下髋部打腿，对角打水，以及腰腹发力在整个动作节奏里的位置。我的妈呀，有我这样的教学方法，真是上了档次了。周围也围了一圈儿的泳友恨不得用仰视的目光看着我，心里那叫一个得意。

小手一挥：“再来一遍”
…………待续

宝妮 · 发表于 2011-3-1 10:57

这样反反复复的练了一个下午，整体节奏马马虎虎，动作也相对协调了很多。尤其是滑行飘浮有了些样子，接下来只要再练习几次就可以加上换气了。晚上回来后老婆直喊腰酸背痛，我是暗自窃喜，这就对了，腰不酸背不痛怎么说明你的腰背用上了力量呢？嘻嘻！不过揉肩捏腿的苦活还是要继续干下去第……！

接下来的几天没有下水，有空我就让老婆好好的看电脑里收集的大量视频，重点集中在转胯和呼吸的时机配合，腿部的打水节奏，对角打水和手的推拉水姿势，滑行阶段的认识，此外陆上练习还是要继续的，九阴真经当然是要背得滚瓜烂熟，理论联系实际我**三大法宝之一，还是应该好好继承的啦！

再下水，哈哈，不出我的意料，滑行飘浮有了较大的进步，我让老婆试了试换气，果然，老婆能呼吸了，虽然有点害怕呛水，头昂的较高但是整个身体的协调性出来了，换气不慌张，算是不错了。老婆也很兴奋，不用再憋气游完25米人也轻松了很多。拉着我的手问：怎么样？我的动作漂亮吗？得意之情溢于言表。我赶紧挤眉弄眼地把马屁拍子递上：“好，真漂亮，既潇洒又轻松！不过……”老婆一撇嘴，“就知道你要有个不过，还要注意什么，快说！”

“嘿嘿，”我陪着笑脸说，“不过还要注意几点：一是下颏收敛, 换气莫昂，水下口吐气一定要吐干净了，那样才能腾出肺里的空间吸进更多的新鲜空气，回头去张嘴吸气，眼睛向后看肩膀，感觉像要咬自己的肩膀一样。一侧手臂入水前伸，转胯带动另一侧手的腹下推水，向前滑行。滑行的过程中，要体会以前伸的腋窝为支点，头枕在这个手臂上，略有点下压，同时腰腹紧张拉长，下肢能够抬起使得身体能像一根箭那样的向前滑行，享受这滑行的快乐。”一口气说了这么多累死我了，好在老婆惠质兰心冰雪聪明听懂了“身体能像一根箭那样的向前滑行”。经过了一个下午的练习，终于有了大家看到的那段老婆的自由泳视频。

前后算下来老婆学自由泳刚好两个星期的时间，不过在此期间的每一次练习都是在我的循序渐进的教导下有目的的进行，每次下水的打腿练习是少不了的，学习的重点在于腰胯的发力和节奏，腿手呼吸的协调，身体姿态的控制。手部的动作包括空中移臂，入水前插讲得很少，所以在这些方面还有待加强提高。

在这个视频拍好的后几天，老婆和一位大姐比了一回25米，蹬壁出发24秒多点。

教老婆学自由泳的故事就先讲到这里了，在教老婆的过程中我也复习了自由泳，在强调各个环节的时候自己也进一步加深了理解，泳技也得到了提高，教学相长，和谐发展。呵呵！给自个儿脸上贴金呢！如果哪位有兴趣可以相互交流，大家共同提高，毕竟锻炼身体，以泳会友，是我们学习游泳的初衷嘛！如果能对自由泳的初学者有所帮助是我莫大的荣幸！

superstar · 发表于 2011-3-1 12:26

:sm39: :sm41: :em14: 好帖，学习了！！

不想干活 · 发表于 2011-3-2 13:31

看来学习自由游得背过九阴真经啊:em51:

大白菜芯 · 发表于 2011-3-2 15:05

顶.................................

大白菜芯 · 发表于 2011-3-2 15:20

学习了,顶.................................

wjlljw · 发表于 2011-3-2 21:52

认真学习中。。。。。。

宝妮 · 发表于 2011-3-3 07:37

昨晚去蓝海游泳了，很郁闷，因为近一个月没游泳一点感觉也没有了，反而倒退了似的，一点也体会不出人家说的“抓水、抱水、推水”的感觉！

游泳的车哥 · 发表于 2011-3-3 08:59

说的有道理，太给力

游泳的车哥 · 发表于 2011-3-3 15:14

看来学习自由游得背过九阴真经啊！宝妮你背过了吗？

宝华德 · 发表于 2011-7-27 09:15

大大的螃蟹 · 发表于 2011-7-28 18:00

级别低忙挣分，呵呵呵。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

沙滩沐雨 · 发表于 2011-7-29 08:04

很有学习价值，学习学习

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逛了这许久，何不进去瞧瞧