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[交流] 除了牛奶,它们也是补钙小能手!

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发表于 2020-2-2 11:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
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钙是人体每天必需的营养成分之一,如果长时间缺乏,会给我们的身体造成损害。例如:小孩子缺钙会出现枕秃、多汗,严重的还会出现佝偻病;孕妇和老年人缺钙,可能会出现抽搐、骨质疏松等症状。

补钙,牛奶效果很棒

一说起补钙,我们首先想到的就是牛奶,确实,牛奶的补钙力太强了。有多强?首先,牛奶的钙含量很高,每100毫升牛奶,含钙大约100克,同等重量的肉类,钙含量不到10毫克,而鸡蛋的钙含量也比不上牛奶;其次,牛奶中的钙和乳清蛋白结合一起,容易被人体吸收,牛奶的钙吸收了高达98%;还有,牛奶还有乳糖和多种氨基酸,也有助于人体吸收钙。

牛奶这样喝才补钙

牛奶确实补钙,但是要喝对才行。很多人认为高钙奶补钙最好,如果单纯看钙含量,高钙奶确实优势很大。但是,高钙奶中的钙是碳酸钙或者其他钙,吸收率降低;普通奶中的钙是乳酸钙,吸收率更好。所以,与其多花钱喝高钙奶,不如选择普通奶,钙含量不少,钙吸收率高,还物美价廉。对于减肥人士,选择脱脂奶最好,而普通人群最好是喝全脂奶,因为脱脂奶不仅将脂肪脱去,还脱去了不少脂溶性纤维素。要想补钙,最好是每天早晚喝一杯牛奶,搭配坚果、牛肉、水果、豆制品等一同食用。

除了牛奶,它们也补钙

豆制品:黄豆的钙含量不低于牛奶,不过黄豆里有很多植酸、草酸、纤维,不利于人体吸收。所以,把黄豆做成豆腐、豆皮、豆干,去除草酸,钙吸收率提高,而且做豆腐的时候,加入了卤水,能够增加钙的吸收。可以在喝牛奶的同时,搭配吃一些豆腐,让钙的来源更丰富。PS:豆浆、内酯豆腐钙含量很低,不适合补钙。

蔬菜:很多蔬菜的钙含量甚至要超过牛奶,例如油菜、苋菜,但是蔬菜中含有阻碍钙吸收的草酸、膳食纤维等,钙吸收率远远不如牛奶。所以吃的时候,可以用开水焯一下,去除草酸,以便钙能够更好的吸收。

其他:虾皮、芝麻、紫菜、榛子、发菜、海带、乳酪、木耳等的钙含量要比牛奶高的多,不过这些食物每次只能稍微吃一点。例如,虾皮煮汤的时候,加一把虾皮,就足够满屋飘香,其实也就两三克;四五克的木耳,用水泡一下,能炒一大盘。这些食物虽然钙含量很高,但是人们吃的量少,最终能摄入的钙含量也有限。所以,把它们作为辅助的补钙食物更合适。

补钙,别忘了补维生素D

补钙的同时,我们还要补充维生素D,食物中的维生素D含量并不是很多,晒太阳才是王道。所以,日常没事的时候多晒晒太阳,自我生成维生素D,必要时可以补充维生素D剂或者鱼肝油。再适当进行运动,还可以减少体内钙的流失,而且日常饮食也不能太咸、太甜、太油,否则会影响钙的吸收。
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