我的减脂塑型经历

棕榈树 · 发表于 2022-5-4 11:40

本内容由棕榈树于 2022-5-5 09:34 编辑

我的减脂塑型经历

   2019年春节前，父母来家里小住，因为遵循老人的饮食习惯，我的体重很快上升到83.3公斤。
   我身高180。多年来，我的体重基本控制在80公斤，极少超出81公斤。83.3公斤让我非常吃惊，就决定减肥。
   那时我已经不太游泳，但我的运动量与运动习惯一直保持。我就根据之前的经验，通过增加跑步来减肥。
   但实行了一个多月，效果并不太好。
   后来，我就开始研究如何进行有效的减肥。
   通过学习，我知道了休脂率的概念，知道了减肥与减脂的概念区别，知道了胖瘦和体脂率高低的概念区别。
   我还知道了，我们追求的应该是：合理的体脂率。
   减肥更准确的来说，应该叫减脂。
   而减脂的底层原理是：每日的消耗热量>每日的摄入热量。因此，如何减脂？一是减少热量摄入（是热量，不是饭量），二是增加热量消耗，从而产生热量缺口，身体通过消耗脂肪来弥补这个缺口，于是就实现减脂。
   于是我调整了方法，在保持原来运动量的情况下，调整了饮食结构。具休来说，就是少吃热量高的食物，多吃热量低的食物。但饭量不变，绝不让自己饿着。
   然后，效果就立竿见影。
   仅半年时间，体重就从最高83.3公斤减到最低73.2公斤，降了近10公斤；体脂率从最高23.1%，降到了19.1%；腰围缩了3寸，连腹肌都有了。

   自此以后，我的体重基本保持在75公斤左右，体脂率保持在20%左右。    有时超出，我稍微注意一下饮食就回来了。
   我的西医体检，已经连续三年，无一项指标不正常。
   我也懂点儿中医。从中医的角度来看，我的健康状况也是也令人满意的，且这些年也是越来越好。
   同时，从2019年8月，我开始真正的健身房力量训练。在减脂、保持好体脂率的情况下，改善自己的形体、优化自己的身体曲线，雕刻自己的身材。近三年的力量训练，效果也是逐步显现。目前，我自己全身的训练痕迹越来越明显，腿、臀、核心、胸、肩、上肢等主要部位，无论是肌肉力量还是肌肉形状，均得到了很大的改善与提升。
   以我的经验来看，减脂最重要的有以下几点：
   一是要明白减脂的底层原理。那就是每日的消耗热量>每日的摄入热量。
   二是要用健康、科学的方式减脂。无论是减脂也好，塑形也好，首先是实现健康。如果方法不健康，则肯定是不对。比如通过节食减脂，就是不健康的，对身体有害的，那样的减脂得不偿失。
   三是七分吃三分练。如果以减脂为目标，饮食因素比运动因素更重要。当然，在减脂的同时，能通过力量训练，塑造自己的形体，那就更好。
   四是绝不能通过节食来减脂。正确的方式是调整饮食，少吃热量高的，多吃热量低的。
   五找到适合自己的方式。每个人情况不一样，应该在了解原理后，灵活运用，找到适合自己的方式。
   六是健康也好、减脂也好，塑形也好，本质上是改变原来的一些习惯，选择另外一种更健康的生活方式。做任何事情，要想做好，都需要付出。健康和美同样需要代价。想健康、想身材好、想形体优雅，这都需要付出。都需要舍弃一些，有舍才有得。世界是公平的，想爽、想随心所欲，就可能无法得到健康、好身材、优雅的形体。如此而已。
   改变习惯很痛苦。但为了健康和美，我觉得，这些都是值得的。

起个好名字真难 · 发表于 2022-5-4 11:44

网上用体脂计算器算了下，23.9，说我超重了。我还有胆固醇高，脂蛋白超高。因为颈椎不好，一般运动还做不了，只能靠饿肚子减肥。假期饿了五天肚子，从146斤，饿到143斤了，继续饿，争取降到22。

棕榈树 · 发表于 2022-5-4 11:55

本内容由棕榈树于 2022-5-4 11:57 编辑

起个好名字真难发表于 2022-5-4 11:48
我还发现，腹肌不用练，每个人天生都有，就是因为肚子脂肪太厚遮挡了腹肌的光芒。饿瘦了，腹肌就显露出来了 ...

你说的很是。从表面上来看，能不能有腹肌，关键看体脂率。体脂率低到一定程度，任何人都会露出腹肌。
但长期练过的腹肌和没练过的，差别是很大的。包括核心力量，肌肉的形状、美感等。
美不美、有没有力量，没练过的和练过的，是没法比的。

起个好名字真难 · 发表于 2022-5-4 11:58

本内容由起个好名字真难于 2022-5-4 12:01 编辑

棕榈树发表于 2022-5-4 11:55
你说的很是。从表面上来看，能不能有腹肌，关键看体脂率。体脂率低到一定程度，任何人都会露出腹肌。
但 ...

是吧，我一饿瘦，就有两块腹肌，一胖就成一坨了。真羡慕你们能动的。我打算锻炼下力量，做了几天俯卧撑，颈椎病发作了。骑了几天自行车，栽路边花坛了。

棕榈树 · 发表于 2022-5-4 12:02

起个好名字真难发表于 2022-5-4 11:58
是啊，我一饿瘦，就有两块腹肌，一胖就成一坨了。真羡慕你们能动的。

可以试试游泳、瑜珈，对康复颈、腰等疼痛效果不错。

起个好名字真难 · 发表于 2022-5-4 12:05

棕榈树发表于 2022-5-4 12:02
可以试试游泳、瑜珈，对康复颈、腰等疼痛效果不错。

我隐约记得您是油田文联李老师女婿吧，不知记错没有。您多大年纪了，估计比我还得大一些，您这身体素质真是强，我还不大到50，一身病。

万徒思锐 · 发表于 2022-5-4 12:50

楼主能说说日常吃些啥吗

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棕榈树 · 发表于 2022-5-4 14:22

起个好名字真难发表于 2022-5-4 12:05
我隐约记得您是油田文联李老师女婿吧，不知记错没有。您多大年纪了，估计比我还得大一些，您这身体素质真 ...

您没记错，我是，我今年正好50了。

起个好名字真难 · 发表于 2022-5-4 14:24

棕榈树发表于 2022-5-4 14:22
您没记错，我是，我今年也50了。

同是50岁，差距咋这么大呢，哈哈！还是缺乏毅力，坚持不了几天。

棕榈树 · 发表于 2022-5-4 14:34

本内容由棕榈树于 2022-5-4 14:41 编辑

万徒思锐发表于 2022-5-4 12:50
楼主能说说日常吃些啥吗

食物种类上：多吃麦片、全麦馒头、红薯、南瓜、玉米、各种水果、蔬菜。
烹调方式上：尽量生吃、蒸、煮吃。少吃炒、煎、榨、烧烤。
可以参考一下食物热量表，尽量吃那些热量低的。
另外，因为力量训练需要增肌的原因，我还经常吃高蛋白质食品，如牛肉、鸡蛋、鸡胸肉等。比如，训练后，我经常吃下面所谓的减脂增肌餐：
减脂餐.jpg

牛奶+水果麦片粥、水煮西兰花、煮鸡蛋、香蕉、牛肉。
我的经验是，要大体明白常见食材的热量，然后生活中时时注意，但并不一定要刻意（我中午大多时间在食堂或者外面吃饭，又经常出差，就只能将就吃），再加上适量的运动，就足够保持好的体脂率了。
可能这样的吃法，一开始不容易习惯。早些年，我看到类似的帖子，也觉得这样吃不可思议。但亲身尝试后，发现这样的吃法，不光是减脂，也真是健康，对身体真好。
有许多次，尤其是早餐这样的吃法，吃完后，会觉得全身非常通透，那种感觉真的非常好。

棕榈树 · 发表于 2022-5-4 14:42

起个好名字真难发表于 2022-5-4 14:24
同是50岁，差距咋这么大呢，哈哈！还是缺乏毅力，坚持不了几天。

找几个有相同爱好的伙伴，然后相互监督着一起。慢慢的提升改善。

小小薄荷草儿 · 发表于 2022-5-4 15:16

年纪大了，要经常活动活动，，不要运动运动。。。

青峰点苍天 · 发表于 2022-5-4 18:35

小小薄荷草儿发表于 2022-05-04 15:16
年纪大了，要经常活动活动，，不要运动运动。。。

有道理。。。

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大富大贵 · 发表于 2022-5-4 23:11

小小薄荷草儿发表于 2022-05-04 15:16
年纪大了，要经常活动活动，，不要运动运动。。。

50才是青年开始。

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小小薄荷草儿 · 发表于 2022-5-5 07:28

大富大贵发表于 2022-5-4 23:11
50才是青年开始。

50知天命。。YYDS。。。。

liushengde · 发表于 2022-5-5 08:17

改变习惯很痛苦。

密码忘了呀 · 发表于 2022-5-5 09:05

贵在坚持，向你学习

巴西木 · 发表于 2022-5-5 11:18

棕榈树在学习、运动、环保等各方面都是我的榜样！
可惜我没有你的自律和坚持。
给你加油！

yanan延安 · 发表于 2022-5-5 16:52

下班骑车去槐林溜达去，也动一下减他2两

烟熏玫瑰 · 发表于 2022-5-5 17:18

我曾经体脂率18％多一点，最近这2年锻炼频率降低，估计升了。

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逛了这许久，何不进去瞧瞧