棕榈树的运动日志---2023年11月29日始

棕榈树 · 发表于 2023-11-29 22:01

本帖最后由棕榈树于 2024-2-11 09:54 编辑

按说，今天是首次在社区写健身日志，我应该写篇像样的开头。

不过，实在是今天晚上的训练状态很好，练的内容有点多，结束后又与几个学员交流了好长时间，回来补上晚餐后，有点晚了。

今天就没空写像样的开头了。

贴上我之前在《知乎》上的一篇回答，权当今天的开篇吧。

我的知乎回答：一般50岁的人身体怎么样？

我的情况：1972年生，马上51周岁了。

身高180，体重最近几年稳定在76公斤左右，体脂率控制得不是特别理想，在20%左右。

从小身体不好，2010年开始户外游泳，后又在一个朋友的建议下学了中医，2019年开始真正力量训练，目前日常运动以力量训练为主，偶尔游泳和跑步。

自游泳及学了中医，我的身体越来越好。19年开始力量训练后，又认真学习了并实践了《健身教练》、《施瓦辛格健身全书》、《力量训练原理》、《力量训练基础》、《食品营养学》、《运动解剖学》、不良形体纠正、疼痛康复等。之前的不良形体得以纠正，各类疼痛也大多消失，之前的很多小毛病也慢慢没有了。我的饮食和作息比较规律，生活上尽量按照中医养生理念来。饭量很大，但时间和种类比较讲究。尤其是学了《食品营养学》后，对健康饮食的认识和实践更是提高了一个层次；睡眠大部分时间比较好。近几年体检，各项指标基本全部正常。除自然衰老导致的花眼外，这几年，对自己的身体，自我感觉保持得不错。

尤其是身材及形体，被越来越多的朋友和同事羡慕。

但我知道，健康和越来越好的身材及形体背后，是我十多年坚持不懈的健康及形体管理、无数次户外坚持游泳（包括冬泳）、无数次健身房撸铁、无数次拒绝不健康的饮食、饭局、聚会、熬夜.........的结果。

最近，从家人、朋友及同事开始，传导自己的健康理念，指导大家进行科学的饮食及健康管理，尤其是力量训练，希望对那些渴望健康的人有所帮助。

附图两张，都是今年夏天拍的。

当群二维码失效或者群满200人后就用下面通用的方法让社区工作人员自动拉你进群。

Only_yoU · 发表于 2023-11-30 08:19

真不像50岁人的身体，像25岁左右

风中劲草 · 发表于 2023-11-30 08:25

学习，学习，膝盖半月板受损可以做什么样的力量训练？？

浑浑噩噩 · 发表于 2023-11-30 10:55

风中劲草发表于 2023-11-30 08:25
学习，学习，膝盖半月板受损可以做什么样的力量训练？？

我也是跑步跑废了直接不能跑一过三公里膝盖就不舒服了所以想着转力量训练不过吸取教训要科学合理训练才行

无人知晓 · 发表于 2023-11-30 11:43

不像大叔，像小鲜肉

来自安卓APP客户端

棕榈树 · 发表于 2023-11-30 14:57

风中劲草发表于 2023-11-30 08:25
学习，学习，膝盖半月板受损可以做什么样的力量训练？？

   一般来说，强化关节周边的肌肉，可以加强对关节的保护。

   半月板受伤，可以试试强化膝关节周边的肌肉，尤其是大腿前侧及后侧的肌肉。
   如何强化这些肌肉，就涉及到力量训练。
   网上有不少相关的视频。我看了看，大多都是针对普通人（就是没有进行过力量训练的人），就是简单的腿曲伸，你可以试试看。
   在试的时候，一定关注感受。有异常一定要慎重。
   我年轻的时候，可能是打篮球的原因，膝关节也不太好。最近几年，感觉反而比年轻的时候好了，可能和力量训练有关系。
   当然，我的力量训练，强度和容易比较大，不一定适合你。
   但原理是一样的，有机会可以交流一下。

boss · 发表于 2023-11-30 15:14

50岁是不是得悠着点了，练练八段锦吧

棕榈树 · 发表于 2023-11-30 15:41

浑浑噩噩发表于 2023-11-30 10:55
我也是跑步跑废了直接不能跑一过三公里膝盖就不舒服了所以想着转力量训练不过吸取教训要科学合理训 ...

我觉得也是。

最近几年，我突出的感受是，虽然参与运动的人越来越多，但运动讲方法、讲科学的人却并不多。

结果就是，也有越来越多的人，尤其是年龄稍大的人，因为不正常、不科学的运动而受到伤病影响，甚至是不得不放弃运动。

这显然不是运动的错，是运动不讲方法、不讲科学的错。

之前，我并不太喜欢跑步。我之前的跑步主要是用来热身。

大约是前年入冬的时候，就是简单的热身，不到十分钟的跑步，我的膝关节就会不舒服。当时我很奇怪。

我就自己思考是什么原因造成的，并想着自己设法解决

后来，学习了一下跑步技术，觉得可能是自己抬腿的发力点不对，落地的时候膝关节和踝关节太紧张，从而受到的撞击较重，不利于两个关节。

后来我就试着通过屈髋抬腿，把发力点改成核心发力，而腿要放松。这样，脚落地的时候，因为膝关节和踝关节都是放松的，受到的撞击都非常小，风险就相对小多了。

因为我当时的核心力量已经很强，几天就学会了。后来跑步，膝关节就再也没有不舒服过。

今年下半年，因为要减脂的原因，我每周跑步两次，每次一个小时，膝关节和踝关节也没有再出现过不舒服，最近反而感觉越来越好了。

另外，力量训练中，腿部是最重要的训练内容。我平时的力量训练，对腿的训练就非常全面。包括臀、大腿前侧、后侧、内侧、外侧等下肢带肌群，我每次练腿，都进行比较全面的训练。

这样再加上运动的改进，可能就好多了。

这个亲身体验，更是验证了方法的重要性。

另外，在体育运动或体力活动中，由于训练不足或者使用过度带来的肌肉不平衡，是导致运动损伤的主要原因。多数体育运动和日常活动，都迫使我们长时间使用某种固定姿势，使得肢体一侧的运动量大于对侧，从而导致肌肉不平衡，一些肌肉和关节局部压力过大。研究发现，如果肢体两侧肌肉差异超过10%，损伤风险将增加20%。

一般跑步的人，较少受过专业的力量训练，再加上长年的生活习惯，肌肉不平衡非常普遍。这样的情况下，进行大运动量跑步，就非常容易出问题。

有机会一起交流哈。

棕榈树 · 发表于 2023-11-30 15:45

boss 发表于 2023-11-30 15:14
50岁是不是得悠着点了，练练八段锦吧

   对中年人来说，力量训练最重要的目的是减缓肌肉流失，降低年老后肌肉减少症的发病风险。从这个目的上来说，其他运动都不具备这个特点。

   八段锦也是很好的运动，但它并不是力量训练，我觉得也并不能代替力量训练。
   我觉得两者可以同时进行，并不冲突。
   以我对八段锦的了解，如果是两者都练的话，对健康的提高应该更好。

老效 · 发表于 2023-11-30 16:16

刚进健身房，咋运动呀？以前不运动，200斤，适合啥呀？？？？？？？？？

大徐 · 发表于 2023-11-30 16:22

每天36分钟跑步6公里，胸、背、肩、腿轮换训练，每天进健身房锻炼2小时，我已经坚持3年半了

棕榈树 · 发表于 2023-11-30 16:55

老效发表于 2023-11-30 16:16
刚进健身房，咋运动呀？以前不运动，200斤，适合啥呀？？？？？？？？？

   我的建议是，你先重点通过饮食调整，把自己的体脂率降下来。

   减脂，在饮食调整的基础上，再选择一项合适的有氧运动会效果更好。因为你体重比较大，有些有氧运动可能不适合你现在的情况。
   从减脂效果上来说，调整饮食比运动更重要。
   减脂差不多的时候，再根据情况，进行科学的力量训练，全面提升身体素质及健康水平。
   当然，我这个方法的前提是，你大体重的原因是能量摄入过多及消耗太少引起的。
   有机会可以参加社区活动，当面交流一下。

棕榈树 · 发表于 2023-11-30 16:57

大徐发表于 2023-11-30 16:22
每天36分钟跑步6公里，胸、背、肩、腿轮换训练，每天进健身房锻炼2小时，我已经坚持3年半了

很厉害。期待你分享一下细节。

静静的星 · 发表于 2023-12-1 06:07

智者

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雪域高原 · 发表于 2023-12-1 08:12

腰空的人上力量不大好办。

棕榈树 · 发表于 2023-12-1 09:39

静静的星发表于 2023-12-1 06:07
智者

仁者乐山，智者乐水。从这个角度说，咱们喜欢游泳的，都是智者哈，，，，，，，，，，，，，，

棕榈树 · 发表于 2023-12-1 09:39

雪域高原发表于 2023-12-1 08:12
腰空的人上力量不大好办。

不明白，“腰空”是什么意思？

雪域高原 · 发表于 2023-12-1 14:44

棕榈树发表于 2023-12-1 09:39
不明白，“腰空”是什么意思？

呃，腰突，用的五笔打字，少打一个码。

棕榈树 · 发表于 2023-12-1 15:10

雪域高原发表于 2023-12-1 14:44
呃，腰突，用的五笔打字，少打一个码。

哦。不过，一般情况下，关节周边的肌肉强了，会保护相应的关节。我看腰突的一些康复训练，基本就都是锻炼核心肌群，这样可以保护腰椎。
不知道你的腰突是否严重？可以试试加强核心的力量训练。
另外，从预防角度来看，核心力量训练，能非常有效的保护腰椎。力量训练动作中的硬拉，也能教会训练者用正确的方式搬移重物，避免腰突。

棕榈树 · 发表于 2023-12-1 20:34

今天晚上中速跑步一个小时。

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棕榈树的运动日志---2023年11月29日始

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